驯服头脑中的野兽
野兽特征
- 第一点
- 讨厌难的事情 （为了防止浪费能量）
- 对所以刺激都有反应 （并行处理）
- 力量大 （处理速度快）
驯兽师
- 第一点
- 逻辑导向 （只能串行处理）
- 能力消耗大 （很多依赖大脑的工作记忆）
- 力量弱小
结论
- 第一点
- 驯兽师无法战胜野兽。（战斗力，野兽是发散意识，驯兽师是集中记忆
- 世界上不存在擅长集中注意力的人。（重新来过就好）
- 如果能引导野兽，就能获得巨大的力量。（信息干消耗专注力）
给野兽喂食
填饱肚子，和咖啡（减少疲劳感，专注时间会变长，150-200mg咖啡因）
和咖啡的原则
- 不要和太多，超过300mg效果消弱，400mg产生副作用
- 咖啡加速牛奶或者奶油（有些人心跳加速可以缓解）
- 起床90min内不喝（防止和皮质醇冲突）
- 2B-Alert（请google，一个美国的算法）
- 和绿茶一起喝（咖啡因 + 茶氨酸 效果提升）
饮食方法
补充必要营养
- 铁、锌、镁等矿物质
- 维生素D
- 叶酸、维生素B12
- ω-3脂肪酸
- 胆碱
- 必需氨基酸
- S-腺苷甲硫氨酸（SAM-e）
- “MIND”饮食（多吃对大脑有益的，少吃有害的，不限制卡路里）
- 良好饮食习惯，记录mind饮食法的日期
- 专注力日志+记分板（记录专注多久了）
当成游戏
①增加有效的获得回报的预感。
②减少无效的获得回报的预感。
影响注意力的因素（单调乏味，难度不对）
内观和正念
- 意志力会越用越少
- 控制自己会消耗能量
- 能力用尽无法控制
- 已经否定了补充糖分理论
观察自己
- 观察自己所想，比如目前状态，走路状态，
- 走神之后拉回来，然后继续
- 一次只做一件事，吃饭的时候不要刷剧
- 幻想平静的场景
工作环境
- 专用空间
- 专用设备（工作手机电脑和生活手机电脑）
- 账号分区（同工作和生活）
- 内容拦截（短信和广告）
- 噪音管理（降噪耳机）
- 自身性格（外向音乐加强效率，内向降低）
- 纯音乐（歌词会降低专注力）
- 工作间隙听音乐
- 适当记录情绪（比如无聊，焦虑，把情绪物质化，像什么。。。
- 观察情绪而不是控制
学会放弃和休息
很多人会有如下误区，在众多的压力中，自责是伤害最大的。所以要自我接纳。
①过分追求专注力。
②过于责备自己没有专注力。
- 既然事情已经发生了，接纳就好，不需要评判，只是去观察。
- 做一些补救的办法，尝试相关的新事物（有优势的，能学到东西的）
休息的方法
- 微休息(几十秒到几分钟)
- 任务休息（和番茄工作法类似。不过是防止休息跑远了，在复杂任务间隙做简单任务，达到休息的目的。降低大脑运算速度。
- 积极休息（休息时做温和的运动，比如定期散步）
- 超积极休息（高专注力的多巴胺，剧烈运动释放压力）
- 美军睡眠法（从头到下冥想放松）
- 偶尔睡个午觉（自己加的，毕竟多阶段休息）
